Quando realizamos alguma atividade física, nossos hormônios agem em conjunto, permitindo que nós tenhamos força física e mental para a execução do exercício. Tanto o exercício cardiovascular quanto o treinamento de resistência têm um efeito profundo no metabolismo, no sistema endócrino e até mesmo na glândula pituitária. Tirar o máximo proveito do exercício envolve saber como tirar o máximo proveito do seu corpo.

Os hormônios são substâncias químicas que controlam as funções celulares e a sua produção é regulada pelo sistema endócrino, podendo afetar várias células diferentes. Os hormônios controlam várias reações fisiológicas no corpo, incluindo o metabolismo energético, os processos reprodutivos, o crescimento dos tecidos, os níveis de hidratação, a síntese e a degradação das proteínas musculares e do humor. Os hormônios são responsáveis por construir novos músculos e ajudar a queimar gordura, por isso é importante ter uma compreensão de quais são liberados em relação ao exercício, bem como compreender as funções fisiológicas que eles influenciam.

Existem três classificações principais de hormônios: esteróide, peptídeo e aminas (hormônios de aminoácidos modificados). Cada classe de hormônios possui uma estrutura química única que determina como ela interage com receptores específicos. Os hormônios esteróides interagem com os receptores no núcleo de uma célula, os hormônios peptídicos são compostos de aminoácidos e funcionam com receptores específicos na membrana celular, e as aminas contêm nitrogênio e influenciam o sistema nervoso simpático.

A realização de atividades físicas periódicas, como a natação, trazem inúmeros benefícios: melhora a memória, concentração, humor e bem-estar. O exercício também ajuda nos casos de depressão e ansiedade, diminuindo o estresse e a tensão corporal. Além disso, o exercício fortalece os músculos e a resistência muscular, regula o intestino, baixa o colesterol, reduz dores crônicas, queima calorias, melhora a autoestima, melhora a flexibilidade, a elasticidade, a postura, ajuda a controlar a pressão sanguínea, diminui o risco de doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão arterial.

A maioria das escolhas que fazemos no dia-a-dia pode parecer fruto de decisões tomadas com bastante consideração, porém, não é. Elas são hábitos. Um hábito é um costume que a gente tem ou quer adquirir. No caso, precisamos manter ou adquirir hábitos bons e saudáveis e eliminar aqueles que nos prejudicam. No infográfico abaixo, você pode ver os efeitos específicos de cada hábito e qual neurotransmissor é o responsável por esse efeito.

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HOTÉIS

Me diz uma coisa…. já aconteceu de você pesquisar um hotel na internet, ver fotos de uma piscina “gigante” e ao chegar lá ver que era bem menor do que parecia? Ou, ao experimentar, não conseguir nem dar 10 braçadas e já chegar na borda?

É algo eventual, mas que realmente acontece.

Outra situação, é que as piscinas de hotéis geralmente tem formato irregular e não tem marcações no fundo, o que não te permite nadar em linha reta. Além disso, não há como controlar o fluxo de pessoas entrando e saindo da água. E ai, o que fazer nessa situação?

Obs: Tome cuidado com as crianças que estiverem brincando na piscina, ou outros frequentadores.

DICA: Para o treino em uma piscina de dimensões pequenas pode-se optar pelo nado amarrado com extensor, pois além de ter equipamentos que não ocupam espaço na bagagem, é uma forma que você pode utilizar para praticar exercícios de técnica, como tiros de velocidade ou trabalho de resistência. 

Outra opção, quando a piscina é pequena, é realizar exercícios de alongamento e fortalecimento, como os de hidroginástica, pois na água você consegue fazer um trabalho de força, resistência muscular associado à parte cardiorrespiratória.

MAR

Um treino no mar é sempre uma delícia, mas nunca faça-o sem antes checar as informações como condições do mar, correntes, presença de animais marinhos, checar a previsão do tempo, definição de trajeto e sem avisar o percurso que irá fazer à alguém. O ideal é nunca nadar sozinho e sempre conversar com os Guarda-Vidas que poderão te passar todas as informações para que você pratique a sua natação com segurança e sem surpresas.

DICA: Nade sempre paralelo à praia e seja conservador no seu trajeto. Se puder tenha alguém junto como apoio, pode ser em um Stand-Up ou um kayak, ou mesmo nadando contigo. Você ainda pode nadar com um life-belt, um cinto de salvamento que em caso de emergência pode ser utilizado, e não interfere na sua natação quando se nada com ele.

Para reforçar sua segurança, verifique o tráfego de barcos e nade com touca de cor chamativa. Logicamente que você precisa estar em boas condições físicas, seja conservador e procure nadar percursos curtos, podendo repetir várias voltas para aumentar a distância se quiser.

REPRESAS

Com a chegada do verão, naturalmente temos mais pessoas buscando lazer em locais onde seja possível aliviar as fortes temperaturas. Esse é o caso das represas. É muito importante ter atenção redobrada em lugares como esse e entrar sempre acompanhado de um adulto ou profissional de natação, para que você possa aproveitar com segurança e tranquilidade.

DICA: Busque nadar sempre próximo às margens e verifique a questão de profundidade, galhos, obstáculos submersos e tráfego de barcos na região.

ACADEMIAS LOCAIS

Antes de viajar, pesquise na internet ou peça uma indicação sobre uma academia que você possa treinar na cidade onde você estará. Assim, você poderá realizar os seus treinos com segurança, orientação e ainda fazer novos amigos.

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Dia mais longo

Mesmo com opiniões divididas sobre as vantagens e desvantagens do horário de verão, não tem como negar…a claridade do dia prolongada dá a sensação que o dia fica mais longo, facilitando as atividades vespertinas.

Com a chegada do horário de verão, fica muito mais fácil praticar exercícios depois do trabalho. Uma vez que o sol se põe mais tarde, o clima permanece agradável para praticar atividades nesse período. Além de ganharmos um tempinho a mais de luz solar, poder aproveitar dias quentes e ensolarados é uma delícia!

Faça esportes, caminhe, nade

Em grandes cidades, fazer uma caminhada em parques ou na rua é mais perigoso quando chega a noite. Por isso, aproveite esses meses para se exercitar até mais tarde. É o momento ideal para curtir uma piscina depois do trabalho.

Natação é exercício completo

As atividades aquáticas são consideradas as melhores e mais completas opções. Como nós já mencionamos diversas vezes, a natação é um exercício super completo, pois trabalha todos os músculos do corpo, melhora o equilíbrio, a flexibilidade muscular, a postura e a circulação sanguínea, além de ajudar na recuperação de lesões. A piscina é uma ótima escolha para aproveitar bem os dias mais longos de verão, inclusive, você pode gastar até 540 calorias em 1 hora de aula. Portanto, aproveite para se refrescar e aproveitar o verão na água.

Comece a ‘treinar’ seu relógio biológico para a mudança

Para tentar diminuir os efeitos da mudança de horário, profissionais da área de saúde recomendam adotar medidas simples como: gradualmente antecipar o horário de dormir e respectivamente, de acordar, evitar o consumo de bebidas estimulantes durante a noite, beber bastante água, fazer refeições leves e praticar exercícios físicos para estimular o organismo. Portanto, dê tempo para o seu organismo se acostumar com os novos horários.

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Estabeleça objetivos

Primeiramente, estabeleça objetivos. Para obter sucesso no seu projeto, você deve começar traçando objetivos e metas. Não se esqueça também de anotar isso e acompanhar os resultados diariamente.

Adapte seus horários

Em segundo lugar, adapte seus horários. Todos nós sabemos que a vida corrida de hoje em dia acaba resultando em treinos perdidos e muitas vezes na má alimentação também. Portanto, esteja ciente do tempo que você precisa para praticar exercícios diariamente e para preparar alimentos saudáveis.

Escolha uma atividade

Em terceiro lugar, escolha uma atividade física. A prática esportiva não deve ser feita apenas por obrigação, mas sim, por prazer. Portanto, escolha esportes que você gosta e que lhe trarão alguma satisfação. Quando você faz aquilo que gosta, será mais fácil permanecer motivado(a) em atingir seus objetivos e consequentemente, os resultados serão ainda melhores.

Esqueça as guloseimas

Em quarto lugar, esqueça as guloseimas. A tentação pelos doces e comidas engordativas é geralmente a parte mais difícil das dietas. Por isso, é importante que você não compre isso para não ter em casa. Isso não significa que você nunca mais poderá comer doces, mas deixe para comer nos finais de semana ou em algum dia específico.

Foco

Foque no seu projeto. Não se preocupe com a opinião dos outros. Foque apenas em você e em seu objetivo. O hábito de uma alimentação saudável, bem como da prática de exercícios deve partir de você. Quando você faz isso por alguma influência, você não consegue manter as atividades por muito tempo e acaba se frustrando.

Exercícios recomendados: Natação

Uma das mais clássicas e antigas de todas, é considerada um dos mais completos exercícios físicos existentes, pois movimenta praticamente todos os músculos e articulações. A natação teve sua origem como uma forma de sobrevivência do homem, hoje em dia é considerada um meio de recreação ou esporte.

Controle do peso

A natação é uma dos melhores métodos de queima de calorias, fotalecimento, manutenção e controle do peso. A queima de calorias depende da frequência e intensidade do treino.

São vários os benefícios de quem opta pela modalidade, principalmente quando se está fora de forma. A principal vantagem das aulas de natação está no aumento do consumo do oxigênio, com muitas variações da frequência cardíaca e com baixo risco cardiovascular – o que é excelente para o emagrecimento! -, além de auxiliar também no condicionamento cardíaco e fortalecimento muscular. E pensando em verão, nada melhor do que se exercitar na água e assim aproveitar o verão também praticando atividades aquáticas !

Massa magra

O ato de nadar, batendo pernas e executando braçadas contra a resistência da água, ajuda a construir a massa muscular magra e melhora a sua composição corporal global. Massa muscular magra é metabolicamente mais ativa do que o tecido de gordura, assim ocorre maior queima calórica em repouso.

Criando seu cardápio

O ideal é fazer de 5 a 6 refeições diárias, alimentando-se a cada 3 horas, pois isso aumenta a saciedade e acelera seu metabolismo. Portanto, faça as 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar, com pequenos lanches nesses intervalos.

Consuma, de preferência, proteínas, carboidratos, frutas e verduras e gorduras em menor quantidade.

Beba água com frequência (no mínimo 2 litros diariamente), pois isso irá ajudar no funcionamento do seu organismo e contribuir também para a sensação de saciedade.

Procure cortar os açúcares, adoçantes e refrigerantes, uma vez que eles retardam o metabolismo e desestimulam o processo de emagrecimento.

Não pule refeições! Quando você fica muito tempo sem se alimentar, seu metabolismo desacelera, pois entende que quando você voltar a se alimentar, ele precisará armazenar comida (gordura e reservas energéticas).

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1. Nada de exageros

Muita gente, ao começar a treinar, exagera muito nas atividades, por ansiedade, entusiasmo e impaciência. Isso ocasiona dores, lesões e ao desgaste do overtraining. Além disso, se você não der o tempo necessário para o seu corpo de recuperar, o cansaço vai te tirar a motivação. Por isso, lembre-se: nenhum resultado é alcançado de forma rápida.

2. Organize seu tempo

Uma ótima forma para fazer seu organismo se acostumar com os exercícios é a rotina. Procure sempre treinar nos mesmos horários, pois assim, seu corpo estará sempre preparado para treinar naquele determinado horário, o que facilitará na disciplina.

3. Parceiro de treino

Faça amizade com alguém que tenha o mesmo nível de interesse ou seja mais interessado que você. Um bom parceiro de treino influenciará você a se manter motivado, além de se tornar um compromisso entre ambos.

4. Não acomode-se

Quanto mais você tiver consciência de que sempre haverá algo a melhorar, mais resultados você terá.

5. Assista competições

Assistir a atletas profissionais e competições é extremamente motivador e te fará ficar recarregado para os treinos.

6. Não viva em função dos treinos

Caso você não seja um atleta profissional. não foque sua vida nos treinos. Treinar precisa ser um prazer na sua vida, não uma obrigação.

A Amaral está aqui para te ajudar a se manter motivado. Siga-nos nas redes sociais: Facebook e Instagram. E para você que quer começar a treinar, mas não sabe por onde começar, entre em contato com a gente através do nossos site ou telefone: (41) 3335-4343. Estamos aguardando você aqui!  #VemPraAgua #VemPraAmaral

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