Como Nadar Mais Longe E Mais Rápido?

Se o seu objetivo é se tornar um nadador mais veloz e resistente, você terá de aperfeiçoar sua técnica e mentalidade, mantendo-se disciplinado. Para conseguir extrair o melhor da sua prática de natação, o mais importante é adquirir a técnica correta. Confira a seguir algumas dicas para o estilo livre.

Para nadar mais rápido e ser mais resistente

“Quanto mais hidrodinâmico e mais esticado você puder nadar, mais rápido você irá. É simples assim” diz Michael Phelps.

1. Natação é posicionamento (streamline)

Imagine um eixo central que se estende do topo da sua cabeça até o outro lado da piscina. Rode seu certo ao longo desse eixo, esticando a cada braçada seu braço principal (aquele que chega mais à frente). Mantenha seus músculos da lombar e abdômen esticados enquanto desliza sobre a água, isso irá evitar que o centro do seu corpo afunde.

2. Apoio

Você deve usar sua mão e antebraço juntos para puxar a água, mantendo o antebraço em um ângulo de 90 graus com o seu braço, as mãos levemente abertas, planas e firmes.

3. Rolamento de tronco

Quando você inicia a braçada e um dos braços entra na água, esse lado do corpo (de baixo) deve estar apontando para o fundo da piscina. O outro lado do corpo deve estar virado para cima com o braço que acabou seu curso preparando para voltar à água. Quando você rotaciona o lado alto do seu corpo com força ao longo do eixo central, você consegue jogar o braço mais para frente, melhorando a sua amplitude de braçada. Não se esqueça de girar o quadril e tronco ao longo do eixo.

4. Mantenha a cabeça bem posicionada

Muitos nadadores têm a mania de manter a cabeça alta no estilo livre, isso força o resto do corpo a cair, gerando um grande arrasto. Olhe em linha reta para o fundo e um pouco para frente da piscina, isso mantém a parte alta do tronco relaxada, reduzindo a pressão sobre outras regiões do corpo.

5. Encontre sua distância por braçada

Quanto menos braçadas você der por pisicna, melhor! Nadadores de elite facilmente conseguem atravessar uma piscina de 25 metros com 8 braçadas. Um bom deslize, bom alinhamento do corpo, ritmo de pernadas, apoio das braçadas e rolamento do tronco farão com que a eficiência do seu nado aumente.  Você irá mais longe e mais rápido com suas pernas alinhadas com o seu eixo.

6. Transforme seus pés em nadadeiras

Esse é o grande segredo, se você é um bom nadador de perna, você é um bom nadador, como já dizia Phelps. Suas pernas devem estar esticadas enquanto seus pés permanecem flexíveis. Isso ajudará a dar força no chute, aumentando potência e ajudando na rotação do tronco. Se você não consegue flexionar bem seus pés, treine com um pé de pato.

7. Não desperdice fôlego

Se você buscar por ar toda vez que sua cabeça sair da água, poderá se afogar. Procure fazer uma contagem de respiração, baseadas nos ciclos das braçadas. Busque exalar todo o ar (não apenas 90%) antes de uma respiração lateral para que faça uma respiração rápida e completa. Conforme você vá melhorando sua resistência, procure respirar em lados alternados e reduzir os ciclos. A respiração chamada de R3, além de melhorar a eficiência do nado, proporciona uma boa simetria no desenvolvimento muscular do nadador, pois ele realiza a respiração lateral a cada 3 braçadas, respirando assim ora para o lado direito, ora para o lado esquerdo.

Erros comuns

Aqui estão 6 dos erros que 95% dos nadadores iniciantes cometem:

1. Treino muito forte

Muitos que iniciam na natação e se empolgam com a prática, acabam nadando muito forte por um período de tempo, mas não conseguem evoluir. Isso ocorre porque não mudam o treino. Sempre faça um treino mais difícil do que fez na semana anterior. Na natação, a melhora do nado resulta da redução de resistência da água e não do aumento de força, ou seja melhore a sua técnica antes de implementar aumento de cargas.

2. Fazer braçadas rápidas ao invés de longas

A maioria dos nadadores acredita que devem aumentar o ritmo e força das braçadas e pernadas para nadar mais rápido, porém isso não é 100% verdade. Você obterá uma maior velocidade se alcançar uma distância maior em cada braçada. Se alongarmos a braçada, mantendo o mesmo ritmo, conseguiremos nadar mais rápido com menos esforço.

3. Fazer a puxada muito cedo

Quando iniciamos a puxada da braçada muito cedo, perdemos o volume de água. O ideal é assim que a mão toca na superfície da água, deixá-la por mais tempo possível, alongando a mão à frente e deslizar enquanto o outro braço executa a fase propulsiva de finalização.

4. Olhar para frente e não para baixo

A posição corporal é um dos fatores mais importantes, pois ela determina a resistência hidrodinâmica, a forma como deslizamos na água e a velocidade da braçada. Como mencionamos anteriormente, a maioria dos nadadores iniciantes tende a manter a cabeça olhando para frente, elevando demasiadamente a cabeça. Porém, para equilibrar o corpo corretamente na água, devemos olhar para o fundo da piscina e levemente à frente. Assim, nossos quadris e pernas se manterão na superfície da água, reduzindo a resistência e melhorando a braçada.

5. Nadar com o corpo muito rígido

A natação não é feita deslizando o corpo num eixo plano em relação ao fundo da piscina, como muitos pensam. Ela deve ser feita rodando de lado a lado, com um balanceio, rolando o corpo como uma torção incompleta de um parafuso, de um lado para o outro, furando assim a água e reduzindo resistência que ela oferece ao deslocamento.

6. Deixar o cotovelo baixo na hora da braçada

Nadadores iniciantes costumam deixar o cotovelo baixo na hora de fazer a braçada, o que é o resultado de ombros fracos e falta de prática. Para fazer a braçada correta, com um bom apoio, você deve projetar o cotovelo à frente, o que resultará numa melhor aplicação de força sobre a água.

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