Alimentação para nadadores: o que comer antes, durante e depois da natação

Em entrevista com a nutricionista Adriana Moura de Almeida, graduada em Nutrição e Dietética pela Universidade Federal do Paraná, com especialização em nutrição clínica e pós-graduação em nutrição em pediatria pelo British Dietetic Association e Plymouth University, tiramos diversas dúvidas sobre a alimentação voltada para nadadores. O que é de extrema importância comer antes, durante e depois do treino? Confira a seguir.

Antes do treino

O que você deve comer antes e depois da natação depende se você está nadando competitivamente, para fitness ou a lazer. Os nadadores competitivos precisam comer alimentos como carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam energia progressivamente, a fim de ajudá-los a continuar treinando. Se você está nadando para fitness ou a lazer, no entanto, é melhor optar por alimentos facilmente digeríveis (de preferência carboidratos simples) com baixo teor de gordura.

Os melhores alimentos para comer antes do treino são, principalmente, fontes decarboidratos que fornecem energia para o corpo e o cérebro, que então são armazenados nos músculos e fígado como glicogênio. Os nadadores requerem carboidratos para fornecer energia durante o treino e auxílio pós-treino para recuperação muscular. É aconselhável incluir um total de pelo menos 200 a 300 calorias de carboidratos em cada refeição. Isso poderia ser o equivalente a uma tigela de cereais, uma xícara de arroz integral ou massa integral, ou 2 fatias de pão de trigo integral.

A nutrição pré-treino também deve consistir em alimentos com baixo teor de gordura. É preferível comer um almoço leve, como uma salada com batata e um peixe grelhado, ou sanduíche natural de atum com pão integral e salada, ou ainda uma massa com molho ao sugo, peito de frango e vegetais grelhados.

Uma hora antes da natação, os lanches devem ser em menor quantidade, facilmente absorvidos, com alto Índice Glicêmico e que contenham quantidades limitadas de fibra.

A fruta faz um lanche pré-treino ser ideal para a natação, pois são convenientes e têm baixo teor de gordura. A maioria das frutas têm poucas calorias e são uma fonte de vitaminas e minerais essenciais para os processos normais do corpo. Além disso, elas ajudam na proteção contra doenças e certos tipos de câncer. Frutas também são ricas em água, o que pode ajudar a lhe manter hidratado antes do treino e assim evitar fome excessiva durante e após o treino. Boas opções são: banana, morango, laranja, ou um punhado de uvas servido com biscoitos integrais e uma pequena fatia de queijo magro. Ou ainda: Fruta e uma porção pequena de granola caseira com leite desnatado ou iogurte magro, ou uma fruta e uma barra de cereal, maçã com uma colher de sopa de creme de amendoim + 1 copo de água de coco, ou água ou bebida isotônica.

Sempre tenha uma bebida à mão, assim você pode manter-se hidratado. Porém não esqueça de tomá-la, mesmo durante sua sessão de natação.

Alimentos que devem ser evitados antes de seu treino

Entre 2-4 horas antes do treino, os nadadores devem tentar limitar o consumo de alimentos que podem causar desconforto gastrointestinal (diarreia, distúrbios do intestino). São eles: alimentos com excesso de fibras, alimentos muito gordurosos, alimentos muito picantes e condimentados, ingestão de cafeína em excesso e obviamente, álcool.

Alimentos que são ricos em gordura atrasam o esvaziamento gástrico, pois demoram mais tempo para digerir. Isso pode desencadear transtornos no aparelho digestivo, incluindo enjoo,  diarreia, inchaço e flatulência, podendo prejudicar a sua performance nas provas ou treino de natação. Também podem causar lentidão, cólicas ou a incapacidade de completar um exercício. Evite comer uma refeição pesada pouco antes de um treino.

É verdade que durante o treino, principalmente se tratando de um esporte aquático, os atletas devem se alimentar?

Como é difícil comer e digerir efetivamente comida durante a natação, a ênfase é colocada no comer antes e após o exercício para manter as reservas de energia, especialmente se nadar mais de uma vez por dia.

O mais importante durante o treino é suprir a necessidades de fluidos/hidratação do corpo.

O ambiente de treinamento e de competição do nadador é geralmente quente e úmido e pode aumentar a perda de líquidos do corpo. Desidratação pode ser prejudicial para o desempenho do atleta, pois afeta a concentração e nível de habilidade.

Bebidas esportivas são fluidos adequados durante sessões de treino prolongado (mais de 60 minutos) e são ideais durante competições, uma vez que elas fornecem eletrólitos e carboidratos para desempenho máximo. Eles também podem ajudar a atingir níveis elevados de energia, especialmente no caso dos nadadores adolescentes em crescimento.

E o que devo comer durante o dia da competição?

Os nadadores precisam se alimentar suficientemente e aproveitar as oportunidades para comer e beber durante os intervalos das provas nos eventos. Os nadadores devem desenvolver um plano de alimentação que se encaixe com sua programação de competição e que inclui alimentos que estão familiarizados para não afetar seu desempenho. Experimentar opções do que comer durante sessões de treinamento,  ajudará a identificar as escolhas alimentares que irão melhor atendê-los. Algumas opções são:

Cereal matinal + leite desnatado

Panquecas ou tapioca com mel ou geleia + suco integral

Salada de frutas + iogurte magro

Pão com geléia/mel  + água de coco

Sanduíche + peito de peru ou queijo magro e salada + isotônico

Provas de competição podem durar entre 20 segundos e 15 minutos, contendo várias eliminatórias ao longo do dia. Isso coloca considerações exclusivas sobre como nadadores devem abastecer o corpo durante competições.

Se você perde o apetite por nervosismo antes do evento, líquidos ricos em carboidratos podem ser uma boa alternativa, como uma vitamina com leite desnatado, aveia e frutas, ou shake substituto de refeição.

Um pequeno lanche, como uma barra de cereais, frutas ou frutas secas, e castanhas podem ser ingeridos cerca de uma hora antes da prova, para complementar os níveis de energia.

Se menos de 30 minutos entre as provas: fluidos, bebidas esportivas, sucos, picolés de frutas ou frutas in natura são as melhores opções por serem digeridos rapidamente.

Se 30-60 minutos entre provas: sanduíches com geleia/mel/banana, barras proteicas, barras de cereais ou barras de frutas.

Se 1-2 horas entre provas: massas, arroz ou pratos à base de macarrão com molho ao sugo, ou sanduíches, ou tapioca de peito de peru ou de queijo branco com salada são boas escolhas.

Se mais de 2 horas entre provas: uma refeição mais substancial (com muitos líquidos, claro!).

Depois do treino

O objetivo é consumir um lanche de recuperação imediatamente dentro de 30 minutos depois de terminar uma sessão de treino ou competição. Este lanche deve conter carboidratos, proteínas e uma fonte de fluidos, por exemplo, um sanduíche de frios com salada e uma garrafa de bebida esportiva, ou uma tigela de cereais/granola com frutas e iogurte ou leite. Outros petiscos apropriados incluem barras de cereais ou de proteína, frutas, castanhas e sementes, e sucos de fruta ou bebidas isotônicas. Uma refeição substancial deve ser feita dentro de 2-4 horas.

Concentre-se em uma mistura de carboidratos simples e complexos. Exemplos: mingau de aveia com passas e maçã ralada, panqueca integral com mel ou geleia, granola com castanhas, mel e morango fresco com leite desnatado, iogurte com banana fatiada e farinha de linhaça dourada, vitamina de frutas com quinoa em flocos, ou sanduíche integral de geleia com queijo branco.

Nas refeições, deve-se incluir proteínas de alto valor biológico, que ajudarão na recuperação de seu músculo e reposição de energia – prefira peixes, frango, peru e carnes magras, ovos e queijos magros. Para vegetarianos, boas fontes de proteína são os derivados de soja, grãos (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), castanhas e sementes. Outras opções saudáveis – e saborosas – para a sua refeição principal incluem massas integrais, frutas e iogurte de baixo teor de gordura.

Alimentos que não podem faltar na alimentação de um atleta

Atletas, incluindo nadadores, requerem um plano alimentar para uma melhor performance em seus treinamentos. Uma dieta bem equilibrada é essencial e consiste em: carboidratos complexos (cereais e grãos integrais – alimentos energéticos, frutas frescas e desidratadas e vegetais/legumes – alimentos reguladores), proteínas magras (alimentos construtores) e gorduras saudáveis (energéticos extras).

O que você come antes de um treino de natação é tão importante quanto o que você come durante o dia. As refeições devem ser planejadas para atender às suas necessidades individuais. Consulte uma nutricionista antes de fazer qualquer alteração em seus hábitos alimentares.

Também não esqueça de incluir na sua dieta os seguintes alimentos:

• Castanhas (Pará, nozes, pistache, caju, amendoim…).
• Sementes (linhaça, chia, quinoa, amaranto em grão).
• Cereais integrais e fibras naturais: granola, muesli, aveia, quinoa em flocos, amaranto em flocos, psilio, arroz integral, pão integral ou com grãos, bolo de frutas com fibras.
• Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja.
• Tubérculos: mandioca, batata yacon, batata doce, etc.
• Gorduras saudáveis: óleo de linhaça, óleo de cártamos, óleo de coco, óleo de girassol, azeite de oliva, creme de amendoim, abacate, nozes e castanhas, chia, gergelim, etc.

Comer de 3 em 3 horas se aplica também para quem treina várias horas por dia e participa de competições ou a regra depende de pessoa para pessoa?

Contrariando a crença comum de que não se deve comer antes de nadar, comer os alimentos adequados na hora certa pode realmente beneficiar seu exercício. Não comer suficiente antes de um treino pode levar à letargia, fadiga, fraqueza, náuseas e tonturas. Idealmente, as refeições devem ser consumidas em intervalos regulares ao longo do dia. Coma lanches aproximadamente 45 minutos a 1 hora antes do treino. No entanto, o tempo que você come antes de um treino sem ter desconforto varia entre indivíduos. Algumas pessoas comem um pequeno lanche como um pedaço de fruta, 10 minutos antes de um treino sem efeitos nocivos. Faça uma experiência do que funciona para você, mas, para reduzir as chances de desconforto gastrointestinal, evite comer alimentos que são demasiado pesados ou que são desconhecidos para você.

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