Como a Natação Ajuda Você a Dormir Melhor (Parte II)

A natação e a hidroginástica estão entre os exercícios que mais trazem ganhos no combate à insônia, pois, de acordo com a fisioterapeuta e especialista em medicina do sono, Carolina Carmona,  “A atividade dentro da água controla o ritmo da respiração e ajuda no controle da ansiedade – a principal vilã das boas noites de sono”.

Além de prevenirem a insônia, os exercícios na água também ajudam no combate de outros males como hipertensão, estresse, depressão, são ótimos para quem tem problemas nas articulações, ajudam no fortalecimento dos músculos, contribuindo para uma melhor consciência corporal e um melhor alongamento.

A importância do sono

“Dormir não é um luxo nem um castigo, mas uma necessidade biológica fundamental, que envolve criatividade, produtividade, humor e a habilidade de interagir com os outros” diz o neurocientista Russel Foster.

O sono é uma atividade fisiológica fundamental para a saúde e o desenvolvimento do ser humano. Com um sono de qualidade ruim, as pessoas tendem a ter problemas de concentração, memória, estresse, impulsividade, falta de senso de humor, entre outros.

O sono é importante em qualquer faixa etária e ele vai vai mudando de acordo com a idade. Confira a seguir a relação de jovens, adultos e da terceira idade com o sono.

Jovens

Por que os adolescentes precisam dormir mais? A verdade é que o sono pesado dos adolescentes tem relação com as distrações do mundo moderno e com o hábito de ir para a cama cada vez mais tarde. Porém, conforme uma pesquisa feita pelo professor Russel Foster da Universidade de Oxford, os jovens realmente precisam de mais tempo de sono que os adultos para se recomporem.

“As horas do sono humana, como a de outros mamíferos, mudam conforme a idade. Assim que a puberdade começa, a hora de dormir e acordar fica mais tarde”, afirma o pesquisador, que diz que essa tendência continua até os 19,5 para as mulheres e 21 anos para os homens.

O pesquisador diz também que os motivos para o ciclo de sono alterado estão relacionados com as alterações hormonais da puberdade. Por isso, é comum o adolescente sentir sono durante a manhã e estar mais alerta a partir do meio da tarde.

Além das questões de aprendizado e humor, os jovens com carência de horas de sono estão mais propensos a desenvolverem doenças metabólicas como sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2, além de um crescimento estatural menor e distúrbios psicológicos.

Segundo pesquisas feitas pela instituição americana National Sleep Foundation, os adolescentes devem dormir por 10 horas diárias.

Adultos

A privação do sono atinge principalmente jovens e adultos. Dormir poucas horas pode causar diversos problemas como falta de concentração e até doenças, como hipertensão e diabetes. Porém dormir por muito tempo também não faz bem, pois interfere nos hormônios, podendo alterar o metabolismo. Qual seria então a quantidade de sono ideal?

Segundo o National Sleep Foundation, o tempo de sono ideal para adultos seria entre 7 e 9 horas por dia. Mas, infelizmente, devido a correria do dia a dia e das longas jornadas de trabalho, isso não ocorre. Dormir 8 horas por dia já se tornou um luxo hoje em dia. É o telefone que toca no meio da noite, o filme na TV, crianças acordadas até tarde, programas noturnos, trabalho que levamos pra casa, tudo isso contribui para que o intervalo de tempo reservado para dormir seja cada vez mais curto no mundo moderno. E é justamente essa privação de sono que acaba contribuindo para consequências no futuro, como diabetes, obesidade e câncer, segundo a neurologista Andrea Bacelar.

Para os adultos, o sono tem um potencial reparador de energias e atua para o desenvolvimento da memória. Algumas medidas a serem tomadas para garantir um sono de qualidade incluem alimentação leve, iluminação adequada, a prática de exercícios, entre outros. Procure fazer exercícios físicos durante o dia, mas não faça-os logo antes de dormir.

A importância do sono profundo

O sono profundo é o período em que o corpo se renova e armazena energia para o dia seguinte. Não importa quantas horas você passa na cama, mas também a qualidade delas. Se você tem problemas para despertar ou ficar acordado durante o dia, pode ser que você não esteja passando por todos os estágios do sono.

Terceira Idade

Quando se chega na terceira idade, o tempo de sono diminui. Vai ficando cada vez mais difícil de se conseguir as 8 horas de sono e isso acontece porque o sono fica mais leve, onde acordar várias vezes durante a noite pode virar rotina.

Nessa fase, as pessoas tendem a ser mais matutinas, acordam bem cedo e são mais ativas pela manhã. O rendimento fica prejudicado mas no fim de tarde e à noite. Portanto, é importante escolher as atividades em horários adequados.

Segundo o National Sleep Foundation, pessoas com 65 anos ou mais devem dormir de 7 a 8 horas por dia. É prejudicial dormir menos que 5 horas ou mais de 9.

A falta de qualidade do sono nessa idade pode contribuir para a perda de memória, doenças musculares e ósseas. Uma das principais orientações médicas para se ter um sono de qualidade na terceira idade é sempre praticar exercícios físicos (sob orientação médica), pois as atividades físicas são ótimas reguladores da sono.

A natação

Uma das dicas para se obter um sono mais tranquilo e reparador, que estimule a saúde e o desenvolvimento em qualquer faixa etária é ser ativo fisicamente. A prática de exercícios físicos é benéfica para dormir melhor, principalmente se as atividades forem realizadas dentro da água.

Diversas pesquisas comprovam que a atividade física está associada com uma saúde mental positiva e proporciona ao indivíduo uma vida com maior qualidade. O exercícios físico torna-se uma forma de sobrecarga para o organismo e quando bem dosada, estimula adaptações de aprimoramento funcional dos órgãos envolvidos.

A natação contribui para a qualidade de vida em geral, pois proporciona aos praticantes uma melhoria da capacidade cardiorespiratória e muscular, controle da massa corporal, redução da depressão e ansiedade, melhoria das funções cognitivas e melhoria da qualidade e eficiência do sono, entre diversos outros benefícios.

Função calmante

Geralmente, as atividades aquáticas exigem mais esforço do corpo, o que provoca, consequentemente, um cansaço corporal. Por isso, os praticantes têm a sensação de sonolência após saírem da água. Além dos exercícios respiratórios praticados na água, exercitar-se na piscina promove uma sensação de relaxamento (principalmente quando a água é aquecida), o que contribui para uma boa noite de sono.

A temperatura

A temperatura também influencia para prática dos exercícios, porque, a água (um pouco mais quente) faz com que os vasos sanguíneos dilatam, melhorando a circulação e o transporte de oxigênio para os tecidos. Portanto, a sensação agradável de calor chega mais rápido ao hipotálamo, que interpreta os estímulos prazerosos.

Dicas para melhorar o sono

Segundo o Instituto do Sono de São Paulo, aqui estão algumas dicas para se dormir melhor:

– Ter horários regulares para dormir e acordar, incluindo os fins de semana;

– Fazer um ritual de relaxamento antes de se deitar;

– Exercitar-se diariamente;

– Regular a temperatura, o nível de ruídos e a claridade no seu quarto;

– Dormir sobre um colchão e travesseiros;

– Atentar para fatores como álcool e cafeína;

– Desligar aparelhos eletrônicos antes de se deitar;

– Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia;

– Jantar moderadamente e em horário regular.